Quelle quantité de sucre par jour pour un adulte ?

Le sucre se glisse partout, du yaourt du matin au plat préparé du soir, et il devient difficile de savoir où se situe la limite raisonnable. Pour un adulte en bonne santé, les autorités sanitaires donnent pourtant un repère assez précis, exprimé en grammes. Une fois qu’on sait le lire, il devient facile à appliquer au quotidien.

Le repère à retenir

Pour un adulte, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de ne pas dépasser 25 grammes de sucres libres par jour, soit l’équivalent d’environ 6 cuillères à café. En France, l’ANSES propose un seuil un peu plus large, fixé à 100 grammes de sucres totaux par jour, une différence qui s’explique par la façon dont chaque organisme définit le mot « sucre ».

Ces deux chiffres ne se contredisent pas. Ils mesurent simplement deux choses différentes, et comprendre cette nuance évite bien des confusions.

Ce que disent l’OMS et l’ANSES

La limite fixée par l’OMS

L’OMS s’intéresse uniquement aux sucres libres, c’est à dire ceux qui sont ajoutés aux aliments par un fabricant, un cuisinier ou le consommateur lui même, ainsi que ceux naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits. Son objectif est de limiter ces sucres à moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien, avec une cible plus ambitieuse à 5 %, ce qui correspond aux fameux 25 grammes pour une alimentation de 2000 kilocalories.

Le repère proposé par l’ANSES

L’ANSES regarde une catégorie plus large, les sucres totaux, en excluant le lactose et le galactose naturellement présents dans le lait et certains produits laitiers. Son seuil de 100 grammes par jour tient compte du fait que les fruits, les légumes et les produits laitiers apportent naturellement du sucre, sans que cela pose de problème de santé en soi.

Sucres libres, sucres ajoutés, sucres totaux : la différence essentielle

Ces trois termes reviennent sans cesse et méritent d’être clarifiés une bonne fois pour toutes.

Les sucres ajoutés regroupent tout ce qu’un fabricant ou un cuisinier ajoute volontairement à une recette : sucre en poudre, sirop de glucose fructose, miel utilisé comme ingrédient.

Les sucres libres incluent les sucres ajoutés, mais aussi ceux des jus de fruits et des sirops, même quand ils sont présentés comme « naturels ».

Les sucres totaux englobent en plus les sucres présents naturellement dans les aliments non transformés, comme le fructose d’une pomme ou le lactose d’un verre de lait.

C’est cette dernière catégorie qui explique l’écart entre les 25 grammes de l’OMS et les 100 grammes de l’ANSES : un fruit ou un yaourt nature comptent dans le second chiffre, pas dans le premier.

À quoi correspondent ces grammes dans une journée normale

Un chiffre en grammes reste abstrait tant qu’on ne le rapporte pas à ce qu’on mange réellement. Voici quelques repères concrets pour visualiser la limite de 25 grammes de sucres libres.

Une canette de soda classique contient à elle seule presque l’équivalent de la limite quotidienne recommandée. Un bol de céréales sucrées accompagné d’un jus d’orange peut représenter près de 40 % de l’apport en sucre de toute une journée, rien qu’au petit déjeuner. Un yaourt aromatisé du commerce apporte souvent entre 3 et 4 cuillères à café de sucre ajouté, contre presque rien pour un yaourt nature.

Ces exemples montrent que la limite se dépasse vite, non pas à cause des desserts, mais souvent dès le début de journée.

Ce repère varie selon certaines situations

L’activité physique et les besoins énergétiques

Une personne qui pratique un sport intense de façon régulière a des besoins énergétiques plus élevés, ce qui peut justifier un apport en glucides légèrement supérieur, sucres compris, notamment pendant les phases d’entraînement soutenu.

Grossesse, enfants et cas particuliers

Les femmes enceintes et les personnes diabétiques doivent adapter ces repères à leur situation personnelle, idéalement avec l’avis d’un professionnel de santé. Chez l’enfant, les seuils recommandés sont proches de ceux de l’adulte, autour de 19 à 25 grammes selon l’âge, ce qui laisse en réalité très peu de marge compte tenu de leurs habitudes alimentaires courantes.

Comment réduire sa consommation sans frustration

Quelques ajustements simples suffisent à se rapprocher du seuil recommandé, sans renoncer complètement au plaisir sucré.

• Remplacer les boissons sucrées par de l’eau plate, une eau aromatisée maison ou une infusion sans sucre
• Choisir des yaourts nature et y ajouter soi même des fruits frais plutôt que d’acheter des versions déjà sucrées
• Privilégier les fruits entiers plutôt que les jus, car la fibre du fruit ralentit l’absorption du sucre
• Lire les étiquettes pour repérer les sucres cachés sous d’autres noms, comme le sirop de glucose fructose ou le dextrose
• Réduire progressivement le sucre ajouté dans le café ou le thé, pour habituer le palais en douceur

Ces changements, appliqués un à un, suffisent souvent à faire une vraie différence sans donner l’impression de se priver.